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Fachartikel zum Thema Burn-out

Passen Sie auf sich auf!

Für viele Beschäftigte hat sich der Arbeitsalltag gewandelt. In immer kürzerer Zeit sollen sie mehr leisten – dies führt zu Stress. Wie Beschäftigte einfache Übungen in ihren Arbeitsalltag integrieren und dem Stress und seinen Folgen entgehen können, das erläutert Dr. Andrea Fuchshuber.

Unsere Gesellschaft ist in Bewegung geraten. Arbeitsverdichtung, Informationsflut und Risikobereitschaft rufen zu einem höheren Lebens- und Arbeitstempo auf. Atypische Beschäftigungsformen wie Leiharbeit, Teilzeit und Befristungen sind heute selbstverständlich. Wenn wir unter diesen veränderten Bedingungen gesund bleiben wollen, dann ist für jeden von uns eine Auseinandersetzung mit den eigenen Werten und der eigenen Handlungsfähigkeit notwendig. Wir müssen erkennen, was wir zu leisten imstande sind und was wir im Leben erreichen wollen. Ignorieren wir unsere Belastungsgrenzen dauerhaft oder bilden wir uns ein, etwas tun zu müssen, was wir eigentlich nicht können oder wollen, dann leider wir unter Stress und brennen langfristig aus.

Stressoren am Arbeitsplatz

Die Arbeitsanforderungen nehmen in fast allen Bereichen stetig zu. Stress ist nach einem Bericht der Europäischen Beobachtungsstelle für berufsbedingte Risiken aus dem Jahr 2008 das am zweithäufigsten genannte arbeitsbedingte Gesundheitsproblem. In Deutschland fühlt sich bereits jeder vierte Arbeitnehmer gestresst.

Für die Entstehung dieses psychosozialen Stresses sind die Angst vor dem Arbeitsplatzverlust sowie geringe Handlungs- und Entscheidungsspielräume verantwortlich. Als weitere Ursachen von Stress gelten Globalisierung, Beschleunigung der Arbeitswelt, fehlende Wertschätzung der Person und ihrer Arbeit, überlange Arbeitszeiten, hohe Anforderungen an Mobilität und Flexibilität, Termindruck, Störungen bei der Arbeit sowie Meetings ohne erkennbare Ergebnisse (vgl. Abbildung 1).

Daneben sind es vor allem die kleinen alltäglichen Belastungen, daily hassles genannt, die unserer Psyche und unserem Körper zusetzen. Hierzu kann beispielsweise der Ärger über einen verspäteten Zug und das nur lauwarme Kantinenessen gehören.

Reaktionen auf Stress

Jeder Mensch reagiert auf Stress zunächst körperlich. Nach dem Grundmuster „raufen oder laufen“ wird der Organismus für die erhöhte Anforderung aufgerüstet. Muskeln werden angespannt, Stresshormone bewirken den Anstieg von Puls und Blutdruck, Zucker- und Fettvorräte werden gelöst. Automatisch verändert sich der Gesamtzustand des Organismus – der Mensch reagiert als ganzheitliches System. Es entstehen sehr unterschiedliche Gefühle und Gedanken, die aus dem Grundmuster „Angst und Flucht“ resultieren. Ein Stressor (z.B. enge Zeitvorgaben) kann zu dem immer gleichen Gedanken wie „Das schaffe ich nie!“ und einem Gefühl der Hilflosigkeit führen. Andere Menschen fühlen sich durch Zeitvorgaben weniger gestresst und sehen sich in ihrer Leistungsmotivation sogar noch herausgefordert. Die unterschiedliche Stressreaktion hängt von der individuellen Lern- und Erfahrungsgeschichte, der genetischen Disposition und den erworbenen Denkmustern des Einzelnen ab.

Für andere sichtbar wird die Stressreaktion erst im Verhalten des Betroffenen. So schottet sich der eine Mitarbeiter bei Zeitdruck ab, der andere macht Dienst nach Vorschrift; der eine holt sich Unterstützung bei Kollegen, der andere nimmt die Arbeit mit nach Hause. Auch für den persönlichen Lebensstil hat die Art und Weise, wie Menschen mit beruflichem Stress umgehen, tiefgreifende Konsequenzen. Wer abends erschöpft nach Hause kommt, der kann sich nur schwer zu sportlicher Aktivität aufraffen. Oft wird der Kontakt zu Freunden und sogar die eigene Familie vernachlässigt.

Der Organismus reagiert auf die Überforderung. Eine nervöse Unruhe und eine unsichere Haltung stellen sich ein und werden selbst wieder als Stressor erlebt. Auch sind Fehler bei der Arbeit, das Durcharbeiten ohne Pause sowie Erkrankungen häufige Reaktionen, die selbst wieder Stress verursachen. Bleibt eine solche Negativspirale über einen längeren Zeitraum bestehen, entstehen stressbedingte Erkrankungen, also Erkrankungen, an deren Entstehung der Stress maßgeblich beteiligt ist. Dazu gehören Magen-Darm-Erkrankungen, Rückenbeschwerden, Tinnitus, Infarkterkrankungen, Burn-out, Depressionen und Schlafstörungen.

Wie aber kann erreicht werden, dass Stress mit seinen psychischen, körperlichen und sozialen Folgen vermieden oder wenigstens minimiert wird? Und wie lassen sich Wege finden, Arbeit so zu gestalten, dass man nicht nur „durchhält“, sondern Spaß daran hat?

Stressoren akzeptieren oder verändern

Betrachtet man die Vielzahl und Vielfalt der Stressoren am Arbeitsplatz, so kann zunächst der Eindruck entstehen, dass wir keinen Einfluss auf diese haben. Der Lärm im Großraumbüro wird hilflos ertragen, viele Geschäftsreisen gelten als Preis für die Karriere und hektische Arbeitsabläufe werden als Symbol für leistungsfähige Unternehmen interpretiert. Es fehlt uns nicht an Argumenten zur Verteidigung der Stressoren.

Aus psychologischer Sicht ist dies einfach zu erklären: Immer wenn wir glauben, unser Verhalten oder die Umstände nicht verändern zu können, versuchen wir den gegenwärtigen Zustand mental zu rechtfertigen. Damit reduzieren wir ein Spannungsgefühl, was kurzfristig betrachtet eine berechtigte Überlebensstrategie ist. Können wir jedoch langfristig unsere Bedürfnisse nicht durchsetzen, so laufen wir Gefahr, körperliche, psychische und soziale Überforderungen nicht mehr wahrzunehmen. Eine Zeit lang funktioniert auch die Strategie der Ignoranz. Häufig erreichen wir erst wenn wir krank werden einen Zustand, in dem wir wieder sensibel für uns werden. Dieser Leidensweg kann vermeiden werden, wenn wir uns schon früher mit belastenden Lebensbedingungen auseinandersetzen.

Wer heute Konflikte offen angeht, sich gegen Intrigen wehrt, sich abgrenzt und sich traut, auch mal „Nein“ zu sagen, der hat sich entschieden, einen teilweise recht unbequemen Weg zu gehen. Es gehört schon eine kräftige Portion Zivilcourage dazu, sich pünktlich aus Nachmittagsmeetings zu stehlen, um seine Kinder zum Fußballtraining zu fahren. Auch wer sich etwa in der Frühstückspause mit einer kurzen Atemübung erholt, um noch leistungsfähiger zu sein, läuft Gefahr, sich zum Gespött von Kollegen zu machen. Und dennoch – gerade diese Menschen sind es, die Mut zum Leben haben.

Freilich können wir nicht alle Belastungen, denen wir täglich ausgesetzt sind, ändern. Auch diese Einsicht gehört zur Stressbewältigung. Zu erkennen, welches Verhalten und welche Verhältnisse veränderbar sind und was man akzeptieren kann, ist eine grundlegende Erkenntnis für den positiven Umgang mit den täglichen Anforderungen (vgl. Abbildung 2).

Abb. 2: Übung zur Werteklärung

Erstellen Sie eine individuelle Wertehierarchie, indem Sie zunächst die folgenden Fragen beantworten: 
> Was will ich? 
> Was ist mir wichtig? 
> Was bin ich bereit zu geben? 
> Wo habe ich meine Grenzen? 
> Wie trage ich die Verantwortung gegenüber mir selbst, gegenüber meiner Gesundheit, gegenüber der Familie, gegenüber dem Unternehmen? 
> Was wird passieren, wenn ich nichts ändere? 
> Wofür lohnt es sich wirklich, sich einzusetzen?
Machen Sie sich anschließend klar, ob Sie nach ihren Werten leben bzw. wie es Ihnen gelingen kann, mit diesen Werten besser in Einklang zu leben.

Den Autopiloten ausschalten

Emotionale Denkmuster entscheiden darüber, wie wir auf Belastungen von außen reagieren. Sprachlich zeigen sie sich in „wenn/dann“-Formulierungen: „Wenn mein Chef mich unter Druck setzt, dann mache ich Fehler“, „Wenn ich die Arbeit ablehne, dann bekomme ich Ärger mit den Kollegen“, „Wenn eine Kundin mich am Telefon anfaucht, dann werde ich wütend“. Diese Gedankenkonstruktionen sind uns meist nicht bewusst. Sie gründen auf erlebten Erfahrungen sowie auf Erwartungen an die Zukunft. Der bekannte Psychiater Viktor Frankl empfahl dazu: „Wir müssen uns von uns selbst nicht alles gefallen lassen.“ Damit spielt er auf die Möglichkeit an, sich unser Denken und Handeln bewusst zu machen und dabei Verantwortung für uns selbst zu übernehmen. Dies sollte jeder einmal ausprobieren, denn nicht jeder Fehler muss Selbstzweifel auslösen, nicht jede Kritik muss wütend machen.

 

In modernen Trainings zur Stressbewältigung wird diese Möglichkeit der Reiz- Reaktionsunterbrechung als „Achtsamkeit“ bezeichnet. Achtsam sein bedeutet, im Hier und Jetzt zu leben und sich seiner Gefühle, Gedanken und Handlungen in jedem Augenblick voll bewusst zu sein. Sobald wir achtsam sind, ist es möglich, Denkmuster zu vermeiden und aus dem Autopiloten auszusteigen (vgl. Abbildung 3).

Abb. 3: Emotionalen Denkmustern auf der Spur

Sie möchten Ihren Autopiloten entdecken? Dann vervollständigen Sie bitte die folgenden Sätze: 
> Es ist wichtig, dass ... 
> Jeder sollte ... 
> Ich kann nicht ... 
Machen Sie sich anhand der Antworten klar, welche Denkmuster Ihr Handeln prägen, wie Sie sich und andere bewerten und wo Ihr Denkmuster nutzt bzw. wo es schadet.

Stressreaktionen wahrnehmen und verändern

Stressreaktionen sind zunächst weder schlimm noch krankhaft – ganz im Gegenteil. Als Warnsignale zeigen sie an, dass sich etwas ändern muss. Wichtig ist es daher, die körperlichen, psychischen und sozialen Warnsignale zu kennen und wahrzunehmen (vgl. Abbildung 4).

Abb. 4: Beispiele für Warnsignale

> Kognitive Warnsignale
– Konzentrationsmangel 
– Fluchtgedanken 
– Gedankenkreisen 
– Gedächtnisstörungen

> Emotionale Warnsignale 
– Nervosität
– Verunsicherung 
– Gereiztheit 
– Versagensgefühle

> Soziale Warnsignale 
– Zynismus 
– Sozialer Rückzug 
– Misstrauen gegenüber anderen 
– Neid und Missgunst

> Körperliche Reaktionen 
– Schultern hochziehen 
– Zähne knirschen 
– Kopfschmerz 
– Herzklopfen

Stressreaktionen rechtzeitig bei sich wahrzunehmen, gelingt am leichtesten, wenn man mit seinem Körper in Kontakt tritt. Die verschiedenen Warnsignale des Organismus stehen in ständiger Wechselwirkung zueinander. So ist beispielsweise das Gedankenkreisen mit einem hohen Tonus der Augenmuskeln verbunden. Wer Angst vor einer Aufgabe hat, der zieht in der Regel die Schultern hoch. Und wer anderen Menschen misstrauisch gegenübertritt, hat meist eine instabile Körperhaltung. Oft reicht die achtsame Wahrnehmung des Körpers schon aus, um gegenzusteuern und das automatische „Stressprogramm“ zu schwächen oder sogar zu deaktivieren.

Hilfreich ist es zudem, regelmäßig im Alltag kleine Übungen zur Entspannung durchzuführen. Ziel dabei ist es, den Strom der Alltagsgedanken zu unterbrechen. Dazu wählt man sich einen „geistigen Fokus“, etwas, dem man sich während 10 bis 20 Minuten ganz hingibt. Wenn ablenkende Gedanken eindringen, lenkt man die Wahrnehmung sanft und ohne Zwang wieder auf den Fokus. (vgl. Abbildung 5)

Abb. 5: Entspannungsübungen

> Bodyscan 
Setzen Sie sich auf einen Stuhl. Beide Fußsohlen berühren den Boden. Ihre Hände liegen locker auf dem Oberschenkel. Und nun gehen Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit in Ihren Körper. Zunächst zu den Fußsohlen: Wie berühren Ihre Füße den Boden? Der Fußballen, die Zehen, die Ferse? Gehen Sie mit Ihren Gedanken ebenso achtsam den ganzen Körper durch bis zu Ihrem Kopf. Suchen Sie nach den Auflageflächen Ihres Körpers. Wo können Sie Gewicht abgeben? Zum Boden, zur Lehne? Wie ist die Stellung Ihrer Gelenke (Kniegelenk, Ellenbogengelenk)?

> Atemzählen 
Immer wenn Sie ausatmen, denken Sie an eine Zahl. Zählen Sie so Ihre Atemzüge von eins bis fünf, dann wieder rückwärts von fünf bis eins. Das Atemzählen beruhigt vegetative Prozesse (z.B. Blutdruck, Puls, Darmtätigkeit). Weil Gefühle über den Körper gesteuert werden, bewirkt das Atemzählen eine Abnahme von innerer Gereiztheit und fördert den offenen Umgang mit anderen.

Langfristig wirkt das regelmäßige Durchführen von systematischen Entspannungsverfahren wie die progressive Relaxation oder das autogene Training als Stresspuffer. Das Umschalten in den Erholungsmodus verändert die Biochemie des Körpers und errichtet eine Art Blockade gegen die negativen Wirkungen des Stresshormons Noradrenalin auf Blutdruck und Herzschlagfrequenz. Dazu kommt im psychischen Bereich eine Verminderung von Angst, depressiven Zuständen, Ärgerbereitschaft und Feindseligkeit.

>Was kann das Unternehmen tun?

Stressmanagement ist nicht nur eine persönliche Angelegenheit der Arbeitnehmer. Schaut man sich die arbeitsbedingten Stressoren (vgl. die Abbildung 1 auf der Seite 11) an, so fällt auf, dass auch die Art und Weise, wie Führungskräfte und Kollegen in der Arbeit kommunizieren, häufig als belastend eingeschätzt wird. Neben der Kommunikation kommt zudem der Selbst- und Mitbestimmung am Arbeitsprozess eine stresspuffernde Wirkung zu.

Handlungsspielräume für das Unternehmen ergeben sich durch 
> die Gestaltung von flexiblen Arbeitszeiten, um berufliche und familiäre bzw. pflegerische Zeit miteinander zu vereinbaren;
> die Förderung von ergonomischen Arbeitsbedingungen, um psychophysische Stressoren zu mindern; 
> fachliche Fortbildungen, um die beruflichen Anforderungen bewältigen zu können;
> übergreifende Fortbildungen für alle Arbeitnehmer, um den gesunden Umgang mit sich und anderen zu fördern (z.B. Seminare zum Stressmanagement, zur Achtsamkeit, zum Work-Life-Balance sowie zur Bewegungslust);
> psychosoziale Fortbildungen der Führungskräfte, um einen gesundheitsfördernden und sinnorientierten Führungsstil zu reflektieren;
> eine gelebte Pausenkultur, um Arbeitspausen, Feierabende, Wochenenden und Urlaub als echte Regenerationszeit zu respektieren;
> eine wertschätzende alltägliche Kommunikation; 
> die Reflexion der Unternehmenswerte, um neben der Gewinnmaximierung auch die Ziele „Gesundheit“ und „Arbeitsfreude“ als erstrebenswert zu verfolgen.

Besonders den Führungskräften kommt eine herausragende Stellung bei der Prävention von Stress zu. So kann die Einführung eines teilhabenden und wertschätzenden Führungsstils das Risiko eines Burn-out der Arbeitnehmer um 20 % verringern. Dabei muss stets das Verständnis für die eigene Person durch eine klare Rollendefinition und durch das Setzen von Grenzen gewahrt bleiben.

Ausblick

Die Selbstreflexion und Offenheit von Menschen kann weder von oben verordnet noch erzwungen werden. Notwendig ist vielmehr eine vertrauensvolle Atmosphäre, in der nicht die funktionale Leistungsfähigkeit eines Menschen das Alleinstellungsmerkmal eines erfolgreichen Unternehmens ist. Vielmehr kommt es darauf an, jeden einzelnen Menschen mit seinen Wachstumsmöglichkeiten und persönlichen Grenzen zu akzeptieren – und diese Akzeptanz erfolgt idealerweise sowohl vom Arbeitgeber als auch von den Kollegen.

Quelle

Dr. Andrea Fuchshuber

ist Diplom-Psychologin und Leiterin des Nürnberger Instituts für psychologische Gesundheitsförderung grünblick

www.gruenblick.de